건강한 수면을 위해서는 건강한 습관을 가져야 합니다. 모든 사람들이 같은 생활 습관을 가질 수는 없겠지만, 오랜 시간 동안 여러 사람들의 연구와 경험에 따라 몇 가지 생활 습관이 수면의 질을 높이는 데에 도움이 된다는 것이 알려져 있습니다.

1.     규칙적인 수면 습관, 식이 습관을 가지도록 합니다.

사람은 생체 리듬이라는 것을 가지고 있고, 이는 생체 시계에 따라 움직이게 됩니다. 몸 안에 있는 생체 시계에 따라 우리는 어두운 동굴에 들어가도 해가 떠 있는 밖에 있을 때와 같이 잠을 자고 일어나게 됩니다. 생체 시계에 혼란이 오지 않도록 하는 방법은 규칙적인 생활 습관 및 수면 습관입니다. 가급적 수면 시각과 기상 기각을 일정하게 두는 것이 좋으나, 현재 불규칙한 수면 습관을 가지고 있다면 기상 시각을 고정시키는 것이 생활 습관을 바로잡는 데에는 더욱 도움이 됩니다. 식이 또한 중요합니다. 식사를 하는 것 또한 생체 시계를 활성화시키는 요소 중 하나이기 때문에, 불규칙한 식사는 생체 리듬을 흐트러트릴 수 있습니다.

2.     낮잠을 최소화하도록 합니다.

사람에게는 수면 욕구라는 것이 있습니다. 깨어나서 활동하는 시간이 길수록 수면에 대한 욕구는 커지고, 수면을 취하게 되면 이 욕구는 감소하게 됩니다. 아무리 피곤하더라도 원래 수면 시간이 아닌 시간에 수면을 취하게 되면 수면 욕구가 감소하게 되어 정작 자야 할 때 잠을 취하기 어렵게 됩니다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 30분 미만의 짧은 낮잠을 자는 것이 도움이 됩니다.

3.     자는 시간 외에는 잠자리에 누워있지 않도록 합니다.

사람은 언제 어디에서나 학습을 하는 존재입니다. 특히 우리의 뇌는 무의식적으로 나에게 발생한 일과 주변 상황을 연관짓는 습관이 있습니다. 사람들은 위험한 일이 일어났던 장소를 꺼리고, 불편한 일이 발생했던 곳에 가면 자기도 모르고 불편한 기분을 느끼기도 하며, 반대로 집과 같은 장소에서는 저절로 긴장을 풀고는 합니다. 잠자리에서도 이와 같은 일이 벌어집니다. 잠을 자지 않는데도 잠자리에 누워서 책을 보거나 핸드폰을 보는 등 여러 가지 활동을 한다면, 뇌에서 깨어서 하는 활동과 잠자리를 연관짓게 됩니다. 반대로 잠자리에 누워서 잠만 잔다면, 잠자리가 잠을 자는 장소라는 것을 학습한 뇌가 자연스럽게 누우면 긴장을 풀고 수면을 취하도록 할 것입니다.

4.     규칙적인 운동은 도움이 되지만, 저녁 시간의 격한 운동은 삼가도록 합시다. 

여러 연구자들이 적절한 수준의 운동은 수면에 도움이 된다는 것을 밝혀낸 바 있으나, 운동이 무조건 수면에 도움이 되는 것은 아닙니다. 대부분의 연구자들은 오전이나 이른 오후에 운동하기를 권유합니다. 수면 시간 근처에 격한 운동을 하게 되면 신체가 각성 상태에 돌입하기 때문에 오히려 수면을 취하기가 어렵습니다. 잠을 자지 못할 때 지쳐 쓰러져서 잠이 들 생각으로 몸을 혹사시키는 경우가 있는데 삼가는 것이 좋습니다. 저녁에 운동을 해야 한다면 최소 수면 시간과 2시간가량 간격을 두는 것이 좋습니다.

5.     지나치게 배고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 맙시다. 

뱃속이 빈 상태에서 수면을 취하는 것도 어렵지만, 지나치게 배가 부른 상태에서 수면을 취하는 것 또한 양질의 수면을 취하는 것을 어렵게 합니다. 저녁 식후 3-4시간가량 간격을 두고 수면을 취하는 것이 좋으며, 배가 너무 고파서 수면을 취하기 어려울 경우 가벼운 유제품 등을 간식으로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

6.     술, 담배, 커피를 멀리 합시다. 

술을 마시면 잠이 온다는 것이 흔히 알려진 사실이나, 술을 마시는 것은 깊은 수면을 방해하게 됩니다. 입면이 빨라지더라도 금방 깨게 되며, 특히 만성적으로 술을 마실 때에는 이러한 얕은 수면이 습관화되게 됩니다. 담배를 피우는 사람도 깊은 수면을 취하기 어렵습니다. 담배의 주 성분인 니코틴은 반감기가 약 2시간정도로 짧은 편으로, 수면 중 반드시 반감기로 인한 금단 및 갈망이 오기 때문입니다. 커피의 경우에는 니코틴과 반대로 반감기가 4~6시간으로 긴 편이며, 완전히 분해되기까지 약 10시간이 걸리는 등 체내에 남아있는 시간이 긴 편입니다. 커피를 마신 상태에서 스스로는 각성하지 않았다고 생각해도 수면에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 커피를 꼭 마시고자 하면 오후 3시 이전에 섭취하는 것을 권유 드립니다.

7.     침실은 어둡고 조용한 공간으로 만듭니다.

사람은 잠자는 사이에도 외부 자극에 대해 완전히 인식할 수 없는 것은 아닙니다. 만일 완전히 인식할 수 없는 상태가 된다면 알람 소리를 듣고 일어날 수가 없겠지요. 따라서, 수면 중에는 빛이나 소음 등의 주변 자극을 완전히 차단하는 것이 깊은 수면을 취하는 데에 도움이 됩니다. 수면등은 가급적 사용하지 않도록 하고, 꼭 사용해야 한다면 잠이 든 이후에 꺼질 수 있도록 타이머를 설정하는 것이 좋겠습니다. 침실에 암막 커튼을 다는 것도 도움이 됩니다. 째깍거리는 소리가 나는 시계는 침실에서 치우도록 합시다.

8.     밤중에 자다 깨서 시간을 확인하지 않습니다.

자다 깨면 지금이 몇 시일지, 얼마나 더 잘 수 있을지 확인하기 위해 시간을 확인하는 것이 무심결에 할 수 있는 행동일 것입니다. 하지만 이는 도움이 되지 않습니다. 자다가 깨어나서 시간을 확인하면 다시 빨리 잠이 들어야 한다는 생각에 초조해지거나, 한 밤중인데 깨어나버렸다는 생각에 기분이 나쁘게 되고 이는 수면을 다시 취하는 데에 방해가 되게 됩니다. 시계를 확인하지 않고 다시 수면을 취하도록 합시다.

박경미 (연세대학교 용인세브란스병원 입원의학과)