아이들이 잠을 잘 이루지 못하면 부모인 어른들의 수면 또한 방해를 받아 일상 생활에 지장이 생길 수 있고, 이는 육아 스트레스의 큰 원인이 됩니다. 또한 부모님은 본인의 수면 외에도 아이들의 건강에는 문제가 없는 것인지 걱정하게 됩니다.

수면의 과정은 해가 지면 잠이 오고, 해가 뜨면 일어나게 되는 반복적인 신체 리듬과 연관이 됩니다. 이러한 리듬에 가장 큰 영향을 미치는 요인으로는 햇빛, 주위 온도 그리고 음식이 있습니다. 아이들의 충분한 수면을 위해 생체리듬을 조절할 수 있는 방법을 설명 드리겠습니다.

무엇보다, 적절한 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다.

첫째, 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 시간을 정해야 합니다. 잠자리에 드는 시간이 들쑥날쑥하면 일정한 생체 리듬을 만들기가 매우 어려워지므로 주중, 주말 모두 동일한 수면 스케줄을 가지는 것이 좋습니다. 또한, 충분한 수면 시간이 되도록 시간을 정해야 합니다. 어린이의 수면 권장 시간은 1-2세 어린이는 11~14시간, 3~5세는 10~13시간, 초등학생은 9~11시간입니다.

둘째, 잠자리에 누워 잠들기 전까지 책읽기, 잔잔한 이야기 들려주기 등 10분-20분 정도의 시간을 갖도록 합니다. 어린아이들의 경우, 업거나, 안아서 흔들어주는 것보다는 자신의 잠자리에 눕히는 것이 좋습니다. 잠자리 들기 3-4시간 이전 가벼운 운동을 권하지만, 잠자리에 들 시간과 너무 가까운 시간의 운동 또는 산책은 오히려 흥분을 유발하여 잠드는 것을 방해할 수 있습니다.

셋째, 이른 시간에 빛과 소음을 차단합니다. 블라인드나 커튼을 사용하여 저녁에 일찍 빛을 차단한다. 아이가 어릴 수록, 오전 시간대에 햇빛을 보는 시간을 많이 늘리고, 잠자리에 들 시간이 얼마 남지 않은 저녁 식사 후 TV 시청은 피하는 것이 좋습니다. 익숙해질 때까지는 아이가 잠들러 갈 때 부모도 거실에서 TV, 컴퓨터 등 소리가 나는 기기들은 중단하고, 소등하여 아이가 모두 잠드는 시간이라고 생각하게 하는 것이 도움이 됩니다.  

넷째, 잠자리 들기 전 2시간 이내의 식사는 피하며, 특히, 저녁 무렵의 많은 수분 섭취는 화장실에 가느라 잠에서 깨는 경우가 있으므로 주의하여야 합니다.

다섯째, 잠에 도움이 되는 음식의 섭취도 좋은 방법입니다. 잠을 오게 하는 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 수면 촉진 호르몬이며, 트립토판이라는 아미노산이 전구물질인데요, 트립토판이 풍부한 음식으로 우유, 토마토, 바나나, 체리 등이 있으며 멜라토닌 분비를 촉진시키는 음식으로는 콩, 두부, 치즈, 우유, 호박씨, 견과류 등이 있으니 이를 고려하여 식사나 간식을 제공하는 것도 도움이 될 것입니다. 콜라, 사이다, 이온 음료, 에너지 음료 등은 피하도록 합니다.

마지막으로, 낮에 졸려 하는지 살피지만, 하루 1시간 이상의 낮잠은 피하는게 좋습니다.

어린이의 충분한 수면은 성장 발달에 가장 중요합니다. 좋은 수면 습관을 만들어 어린이의 건강을 지키세요.

서원희 (고려대학교안산병원 소아청소년과)