교대근무자는 교대근무 일정으로 인해 일주기 리듬의 교란과 수면장애를 경험할 수 있습니다. 따라서 교대근무자의 수면과, 이와 관련된 건강 영향을 고려해야합니다. 교대 근무는 일주기 리듬을 방해하는 상황에 지속적으로 노출되기 때문에 단기 및 장기 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 수면-각성주기와 내부 생체 시계의 교란은 수면의 장애를 유발하며, 유방암과 암 발생 뿐 아니라, 내분비, 대사 또는 정신 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한, 교대 근무는 안전사고 위험 증가 및 생산성 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 교대 근무자의 수면관리는 매우 중요합니다.

교대근무자의 수면 개선을 위한 핵심 원칙들

l  일주기 리듬 안정성 유지: 고정 또는 순환 교대근무 스케쥴에 따라 조금 다를 수 있지만, 기본적으로 일주기 리듬 안정성을 유지하도록 노력해야 합니다. 생체리듬은 일반적으로 24 시간보다 길기 때문에, 시계 방향으로 순환 교대근무 일정이 진행되어야 합니다. 또한, 근무 일정을 교체하기 전에 3~5 일 동안은 일정한 교대근무 스케쥴을 유지하는 것이 좋습니다.

l  교대근무 일정의 예측 가능성: 순환 교대 일정의 예측 가능성은 필수적입니다. 일주기 리듬 조정, 경제 상황, 작업 강도의 공정성 및 일정 변경과 같이 교대 근무자의 건강 유지에 가장 중요한 다양한 측면을 고려하여 교대근무 스케쥴을 짜는 것이 이상적입니다. 교대근무자들이 휴식을 취하고 사회적 활동을 유지할 수 있도록 해야 합니다.

l  최소 야간 근무 시간: 순환 교대근무자는 가능한 한 야간 근무를 최소화하는 것이 좋습니다. 모두가 균등하게 일할 수 있는 원칙을 지키되, 그 안에서 야간 근무를 최소화할 수 있는 방법을 강구하는 것이 필요합니다.

교대근무를 관리하기 위한 팁

l  작업 환경: 밝은 조명과 시원한 온도를 유지하여 근무하는 동안 교대근무자들이 각성과 주의력을 유지하도록 돕는 것이 필요합니다. 교대근무 초기에 강하고 밝은 빛 노출을 제공하는 것이 효과적 일 수 있습니다.

l  일상 생활에서의 안전: 일상생활에서 교대근무자의 일주기리듬 교란과 수면문제가 안전과 관련된 다양한 요인들 속에서 나타날 수 있습니다. 졸음운전 등과 같이 위험한 요인들을 미리 체크하고 조심해야 합니다.

l  멜라토닌: 멜라토닌은 일주기 리듬 장애 및 시차 문제에 효과적으로 사용됩니다. 교대 근무자들은 사회적 “시차”를 지속적으로 경험하기 때문에 멜라토닌은 생체시계를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 교대근무자가 교대근무 일정에 따라 잠자리에 들기 전에 5~10mg의 멜라토닌을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 두통, 생생한 꿈, 메스꺼움, 주간 졸리움 등 잠재적인 부작용이 있기 때문에 주의해서 사용해야 합니다.

l  빛 노출과 빛 차단: 빛 노출은 중요한 일주기 리듬 조절 요소로 간주됩니다. 특히, 아침의 빛 노출은 교란된 일주기 리듬을 재설정하는데 강력한 역할을 할 수 있습니다. 교대근무자의 경우 교대근무 일정의 "아침"에 해당하는 일정에 따라 빛 노출을 하는 것이 좋습니다. 또한, 교대근무 일정의 “밤”에 해당하는 시기에는 빛 차단을 하는 것이 중요합니다.

l  카페인: 카페인은 아데노신 효현제로 이미 현대인이 각성을 상승하기 위해 널리 사용하고있는 각성제입니다. 적절한 카페인 섭취는 원하는 시간에 깨어 있는데 도움이 될 수 있지만, 오히려 수면 방해와 같은 문제를 경험할 수 있어 적절한 섭취를 요합니다.

l  그 외에 수면제, 낮잠, 계획된 식사 일정 등은 교대근무자의 일주기 리듬을 제어하고 수면을 개선할 수 있는 ​​방법으로 사용될 수 있습니다.

조철현 (충남대학교 세종충남대학교병원 정신건강의학과)

 ​