시차는 일주기 리듬으로 알려진 약 24시간 주기의 생체시계가 현재의 낮-밤 주기와 일치하지 않을 때 발생하는 일주기 리듬 수면-각성 장애 중 하나입니다. 정상적인 상황에서 사람의 일주기 리듬은 낮-밤 주기와 일치하여 낮에는 주의력을 높이고 밤에는 수면을 촉진합니다. 생체시계는 하루 24시간과 동기화되어 양질의 수면과 육체적 정신적 건강을 증진합니다. 시차는 시간대를 가로 질러 동쪽 또는 서쪽으로 이동할 때 생체시계가 이동한 지역의 낮-밤 주기에 일치하지 않게 되면서 발생을 하는데, 이로 인해 원하는 것보다 늦게 일어나거나, 애매한 시간에 잠을 자거나, 평소보다 더 피곤함을 느낄 수 있습니다.

시차로 인한 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

l  수면 문제: 원할 때 잠들기가 어렵거나 계획보다 일찍 일어날 수 있습니다. 또한, 수면의 질이 저하될 수도 있습니다.

l  주간 졸음: 시차로 인해 낮 동안 졸리거나 피곤해집니다.

l  사고력 장애: 주의력이나 기억력에 문제가 있거나 사고력이 느려진 것처럼 느껴질 수 있습니다.

l  신체 기능 장애: 신체가 피곤할 수 있으며 신체 기능에 영향을 받을 수 있습니다.

l  정서적 어려움: 짜증이 나며 기분장애와 같은 정신건강 문제가 악화될 수 있습니다.

시차로 인한 어려움을 방지하고 줄이는 핵심은 생체시계가 목적지의 시간대와 일치하도록 일주기 리듬을 빠르게 재조정하는 것입니다.

l  빛 노출: 빛은 일주기 리듬에 가장 강력한 영향을 미치며 생체시계를 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 시간에 빛 노출은 내부 시계를 앞당기거나 지연시킬 수 있습니다.

l  멜라토닌과 수면 보조제: 멜라토닌은 신체가 생성하는 호르몬으로 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다른 유형의 수면제는 수면에 도움이 될 수 있지만 일주기 리듬을 바꾸는 데는 효과가 없습니다. 멜라토닌이나 다른 수면제를 복용하기 전에 여행 전에 수면 전문가와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

l  내부 시계 사전 조정: 시차를 예방하는 몇 가지 방법은 여행 전날의 수면 일정을 수정하여 목적지에 도착했을 때 일주기 리듬과 현지 시간 사이에 불일치가 없도록 하는 것입니다. 생각보다 어렵기 때문에 수면 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

시차 극복을 위한 팁

l  여행 전 미리 일정 조율: 이동 후, 잠을 잘 시간을 갖고 빛 노출에 대한 계획을 따르십시오. 가능하면 중요한 회의가 있기 며칠 전에 도착하여 적응할 시간을 갖도록 하십시오.

l  양질의 수면 확보: 여행을 시작할 때 이미 수면 부족이 발생하지 않도록 여행 전 최소 며칠 동안 양질의 휴식을 취하는 데 집중하세요.

l  알코올 및 카페인 제한: 기내 알코올 및 카페인 섭취를 줄이거나 드시지 마세요.

l  적절한 운동: 산책이나 기타 가벼운 신체 활동을 할 시간을 찾으십시오. 적절한 시간에 일광 노출을 받기 위해 야외에서 운동하면 일주기 리듬을 재조정하는 데 도움이 됩니다.

l  낮잠에 주의하세요: 너무 오래 낮잠을 자고 싶은 유혹을 피하십시오. 꼭 자고 싶다면, 30분 미만으로 낮잠을 자고, 계획된 취침 시간 8시간 이상 전에만 낮잠을 자도록 하십시오.

조철현 (충남대학교 세종충남대학교병원 정신건강의학과)